近几日，西藏总队新兵团的新同志们开始进行早跑操，但早操结束后，部分同志表示自己在家缺乏运动，跑完步后腿部酸痛、胀痛不适。

　　

　　新兵张玉辉问：班长听说你经常健身，对于我们腿部的不适，以及以后的拉韧带，你有好的建议和方法吗？

　　我们昌都新兵营的健身达人郭班长根据此类情况，给大家做出了正确的解释：

　　在我们日常训练、跑步后，身体肌肉都处于紧绷的状态，这时候就需要做拉伸运动来进行筋肉放松；放松时，同时也对我们的韧带进行了拉伸！

　　日常训练(跑步、力量)训练后该如何拉伸肌群？

　　

　　跑步这项课目、运动是各位再也熟悉不过的了！但是有不少战友在跑步结束之后，就简单的压压腿就回寝室休息了，其实这是敷衍了事，也是对自己身体不负责。刚刚跑完后，腿部肌肉都处于紧绷的状态，这时候就需要做拉伸运动来进行筋肉放松，使腿部肌肉达到舒适状态，一起跟着郭班长，来了解一下腿部拉伸步骤吧。

　　肌肉拉伸的好处：可以快速放松肌肤，预防肌肉酸痛；让肌肉线条更均匀好看。

　　首先，让我们一起来做跑步前的热身

　　

　　高抬腿

　　

　　振臂

　　

　　扭腰

　　

　　曲膝

　　

　　手腕脚踝

　　跑步后进行小腿拉伸

　　

　　两手臂伸直顶住墙面（某一平面亦可），两腿前后站立;前腿屈膝，后腿伸直，向前倾压身体（不塌腰）；保持后脚跟不要离开地面，30秒后换腿。两边为一组，三组。

　　跑步后进行韧带拉伸

　　

　　两脚与肩部同宽站立，弯腰，膝盖伸直；

　　

　　试着用手触摸到地面，尽量让上半身贴向双腿；此动作也可以双腿交叉并拢做，保持30-40秒后换腿做，三组(此动作循序渐进，为以后擒敌训练腿法打下基础)。

　　跑步后进行大腿内侧拉伸

　　

　　侧弓步位，上身前倾慢慢俯身向地面，双手撑住前方地面；拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线；大腿内侧指向地面，保持30秒以上，换腿进行，每次三组，一侧为一组。

　　跑步后进行股四头肌（大腿前侧）拉伸

　　

　　身体呈站姿，以左手抓住左脚置于身后；两腿膝盖尽量并拢，用左手慢慢将左脚尖拉向臀部；保持30-50秒，换另一侧腿做。

　　跑步后进行“蝴蝶式拉伸”

　　

　　身体取坐姿，两腿屈膝并拢，两脚相抵对，放在肚脐正前方；尽自己能接受的最舒服姿势，把脚靠近腹股沟处，双手握住脚尖，将身体前倾，此动作同样保持30-50分秒。

　　跑步后进行放松肌肉的重要性

　　在跑完步之后，不要马上停下来，这个时候做一些伸展运动往往能够起到事半功倍的效果。如果直接跳过伸展环节，通常你会感到腿部肌肉紧绷酸痛，所以为了避免这些不必要的麻烦，最好在跑步后做这些放松肌肉的拉伸运动。

　　需要注意的是：跑完步放松拉伸肌肉，根据你自身的身体状况选择合适的强度就好。不要在肌肉出现抵抗时还想勉强完成动作，尤其千万不要在感觉疼痛的时候还坚持，做到你认为舒适的最大程度就可以了。

　　在拉伸时还应该把注意力放在被拉伸肌肉处，这样放松肌肉的效果更好。

　　注意:在我们下蹲以及蛙跳训练过后上述方法均适用。

　　作者：郭靖

　　本期编审：杨彪

　　责任编辑：李胜子

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